Fakten über Bauchfett
Der Bauch ist eine der ersten Körperstellen, an denen sich zusätzliche Kalorien ablagern. Viszerales Fett in diesem Bereich ist schlecht für die Gesundheit und erhöht das Risiko von metabolischem Syndrom, Schlaganfall, Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes. Leider gibt es kein Patentrezept, wie man Bauchfett loswird kann. Aber es gibt eine gute Nachricht: mit ihm zu bewältigen, und Sie müssen nur ein paar einfache Schritte zu nehmen.
Verschiedene Arten von Fettdepots
Fett ist für die Gesundheit und die Lebensqualität von entscheidender Bedeutung. Es ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, spielt eine wichtige Rolle bei der Energiespeicherung, fungiert als Airbag und schützt vor übermäßiger Kälte oder Hitze.
Die Fettdepots des Menschen bestehen hauptsächlich aus weißem Fett. Es ist das, was bei Fettleibigkeit im Körper gespeichert wird. Je nach seiner Lage im Körper kann es weiter in subkutanes, viszerales und ektopisches Fett unterteilt werden. Mit anderen Worten: Braunes und beiges Fett verbrauchen Energie, während weißes Fett sie speichert.
Subkutanes Fettgewebe
Es befindet sich, wie der Name schon sagt, direkt unter der Haut. Dieses Fett ist weich, und man kann es einklemmen. Eine gewisse Menge davon ist für den Menschen notwendig, aber ein Übermaß ist bereits schädlich. Allerdings ist diese Art von Fett noch nicht so gesundheitsschädlich wie das tiefer liegende ektopische und viszerale Fett.
Ektopisches Fett
Obwohl auch ektopisches Fett in gewissem Maße gesundheitsschädlich ist, geht es in diesem Artikel um eine andere Art. Es handelt sich um Fett, das in Bereiche „fließt“, in denen es sich nicht ansammeln sollte. Diese Bereiche sind hauptsächlich die Leber, die Bauchspeicheldrüse, das Herz und die Muskeln.
Viszerales Fett
Es umhüllt Ihre inneren Organe. Dieses tief verborgene Fett ist für das Hervortreten des Bauches verantwortlich. Auch subkutanes Fett ist in diesem Bereich vorhanden, aber viszerales Fett lässt den Bauch merklich größer werden. Übermäßiges viszerales Fett im Körper führt zu negativen Folgen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes, chronischen Entzündungen und Krebs.
Es ist erwähnenswert, dass sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel an Körperfett gesundheitliche Probleme verursachen kann. Zu wenig davon führt zu Ernährungsmängeln, hormonellen Ungleichgewichten, Stoffwechselstörungen, verminderter Immunität und Osteoporose.
Fette in der Ernährung
Jahrelang wurde Fett in der Nahrung gnadenlos verteufelt. Der Standard-Ratschlag lautete, es zu vermeiden, mit der unbeabsichtigten Folge, dass die Menschen selbst sehr gesunde, aber „zu fette“ Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen, Eier und Öle ablehnten.
Der zwanghafte Verzicht auf Fett erhöht den Konsum von nährstoffarmen verarbeiteten Lebensmitteln, die in der Regel viele raffinierte Kohlenhydrate und Zucker enthalten. Die Umstellung auf eine fettarme Ernährung führte zu einem erheblichen Anstieg der Gesamtkalorienzufuhr und damit zu einer Zunahme der Fettleibigkeit.
Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Aber wie bei jedem Makronährstoff sind einige Arten nahrhafter als andere. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette zum Beispiel werden in der Regel als „gut“ eingestuft. Lebensmittel, die reich an ihnen sind, sind Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen und Fisch. Gesättigte Fette werden im Allgemeinen als „schlecht“ eingestuft, aber viele Lebensmittel, die sie enthalten, sind dennoch gesund, wie Käse, Kokosnussöl, Eier und Joghurt.
Unterm Strich führt die ständige Zufuhr von mehr Kalorien, als im Laufe des Tages verbraucht werden, zu Fettansammlungen im Körper, insbesondere im Bauchbereich. Sie können die Fettablagerung reduzieren, indem Sie Ihren Lebensstil ändern.
3 einfache Schritte, um hartnäckiges Bauchfett zu bekämpfen
Gesunde Ernährungsgewohnheiten
Halten Sie Ihre Ernährung sauber, indem Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel essen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker und Fette sowie andere ungesunde Zutaten. Diese Lebensmittel führen große Mengen an leeren Kalorien in die Ernährung ein.
Vollwertige Lebensmittel sind Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand am nächsten kommen. Sie enthalten keine schädlichen Zusatzstoffe oder künstlichen Zutaten. Sie sind das Gegenteil von verarbeiteten Lebensmitteln. Beispiele sind Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. An Proteinen kommen Fleisch, Huhn, Eier und Milchprodukte in Frage. Auch Nussbutter und griechischer Joghurt gelten als vollwertig, obwohl sie etwas verarbeitet werden müssen. Überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass die von Ihnen gekauften Lebensmittel keine ungesunden Zusatzstoffe enthalten. Das Wichtigste ist, dass Sie ungesüßte Varianten wählen.
Vermeiden Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, da diese ebenfalls die Ansammlung von viszeralem Fett fördern. Auch Fruchtsäfte enthalten viel Zucker. Bevorzugen Sie Getränke ohne Kalorien, z. B. Wasser ohne Kohlensäure, Zitrone und Sprudel. Wenn Sie Tee mögen, trinken Sie ihn ungesüßt.
Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf, z. B. Fleisch aus Weidehaltung, Fisch, Avocados, Nüsse, Samen und Kokosnussöl. Wissenschaftler haben bewiesen, dass die Verringerung des Verzehrs von verarbeiteten Kohlenhydraten und die Erhöhung des Anteils gesunder Fette in Ihrer Ernährung das Bauchfett reduziert.
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß hinzu. Es hilft, das Hungergefühl zu reduzieren, verhindert übermäßiges Essen und trägt dazu bei, den Gesamtkaloriengehalt der Ernährung zu verringern. Eine höhere Proteinzufuhr in Verbindung mit einer moderaten Kalorienreduzierung verbrennt Bauchfett, insbesondere viszerales Fett.
Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen können:
- ungesüßten griechischen Joghurt mit Nüssen bestreuen;
- Toast mit Eiern und Avocado essen;
- einen Löffel Proteinpulver in die Haferflocken geben;
- Hüttenkäse mit Sonnenblumenkernen mischen;
- ein Stück Käse naschen;
- Rührei mit Paprika und Zwiebeln zubereiten;
- Nüsse und Samen in den Salat geben;
- Dippen Sie Apfelscheiben in Erdnussbutter.
Übungen zur Verbrennung von Bauchfett
Der zweite Schlüssel, um Bauchfett loszuwerden, ist ständige tägliche Bewegung, mindestens 30 Minuten am Stück. Versuchen Sie es mit 30- bis 60-minütigen Spaziergängen oder Fahrradtouren, wenn Sie gerne im Freien unterwegs sind. Wenn Sie gerne im Wasser sind, schwimmen Sie. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie morgens 15 Minuten spazieren gehen und abends weitere 15 Minuten. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Körper in Bewegung halten.
Wenn Sie gerne in geschlossenen Räumen trainieren, gibt es auch für Sie viele Möglichkeiten. Suchen Sie sich Trainingsvideos und machen Sie sie zu Hause. Das kann Tanzen (wie Zumba) oder Yoga sein. Wenn Sie soziale Interaktion bevorzugen, versuchen Sie es mit einem Kurs im Fitnessstudio.
Kombinieren Sie Kardio-, Kraft- und Core-Übungen, von denen Sie viele bequem von zu Hause aus durchführen können. Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie neue Arten von Übungen ausprobieren – sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass es für Sie richtig ist.
Gesunder Lebensstil
Zusätzlich zu guten Essgewohnheiten und Sport hilft ein gesunder Lebensstil, das Bauchfett loszuwerden:
- Trinken Sie Getränke ohne Kalorien. Wenn Sie kein reines Wasser mögen, probieren Sie Zitronenwasser oder ungesüßten Eistee;
- Schlafen Sie ausgiebig, denn Schlafmangel wird auch mit einer Zunahme des Bauchfetts in Verbindung gebracht. Ausreichend Schlaf hat viele Vorteile: Er wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, verringert die Wahrscheinlichkeit einer schlechten Gesundheit und verbessert die Stimmung. Der Schlaf steht in engem Zusammenhang mit verschiedenen hormonellen und metabolischen Prozessen. Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie versuchen, das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig zu halten. Schalten Sie Handys aus;
- Bauen Sie stressreduzierende Aktivitäten wie Yoga, Meditation, Stretching, Spazierengehen, Kochen, Gartenarbeit und Schwimmen in Ihren Tagesablauf ein;
- Trinken Sie weniger Alkohol – Alkoholmissbrauch kann zu übermäßigem Bauchfett führen;
- Seien Sie achtsam bei allem, was Sie tun, insbesondere beim Essen. Das wird Ihnen helfen, langsamer zu werden und den Prozess des Essens zu genießen.
