Abnehmen ohne Diät – Grundsätze einer gesunden Ernährung
Der wichtigste Tipp für eine langfristige und nicht nur kurzfristige Gewichtsabnahme ist, keine Diät zu machen. Studien haben gezeigt, dass jede Diät, insbesondere eine, die den Kalorienverbrauch stark einschränkt, den Stoffwechsel verlangsamt. Und diese Tendenz ist umso stärker, je länger und je strenger die Einschränkungen sind.
In diesem Fall kann es Wochen oder sogar viele Monate dauern, bis der frühere Stoffwechsel wieder vollständig hergestellt ist. Und wenn eine Person sich regelmäßig solchen Tests unterzieht, ist es für sie fast eine unmögliche Aufgabe, ihren Stoffwechsel wieder zu normalisieren.
Wie man sich gut ernährt, um gesund zu sein
Deshalb raten Ernährungswissenschaftler, sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung zu halten – das heißt, sich gesund zu ernähren und sich ein Leben lang so zu ernähren. Nicht nur, wenn Sie zusätzliche Pfunde verlieren wollen, sondern auch nach dem Abnehmen. Diese Taktik wird von Menschen angewandt, die nicht zur Sättigung neigen. Sie sind entweder seit ihrer Kindheit daran gewöhnt oder haben intuitiv und unbewusst damit begonnen, die Prinzipien der rationalen Ernährung zu befolgen. Übergewichtige müssen sich diese Prinzipien gezielt aneignen, idealerweise im Rahmen ihrer Möglichkeiten.
Welche Lebensmittel sollten in der Ernährung eingeschränkt werden?
Das Wichtigste ist, dass Sie den Speiseplan variieren müssen. Die darin enthaltenen Lebensmittel müssen alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) und Mikronährstoffe (Mineralien, Vitamine und andere wertvolle Stoffe) enthalten. Um diese Anforderung zu erfüllen, genügt es, die Regel zu befolgen: Die Hälfte des Tellers sollte für „lange“ Kohlenhydrate (Obst und Gemüse), ein Viertel für Getreide und Körner und der restliche Platz für Eiweiß reserviert werden. Bei den Getränken ist es besser, Wasser, Sauermilchprodukte oder Milch zu bevorzugen. Sie sollten insgesamt drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie auf Zwischenmahlzeiten verzichten können, beschränken Sie sich auf die Hauptmahlzeiten, und im Allgemeinen können Sie bis zu dreimal naschen. Versuchen Sie, rohe Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse – bis zu 15 g), Trockenfrüchte (bis zu 50 g), Obst (3-4 Früchte mit einem Gewicht von nicht mehr als 600 g), Gemüse (Tomaten, Gurken, Kohl, Rüben, Karotten), ungesüßte Milchprodukte zu verwenden.
Einschränkungen bei Lebensmitteln
Zu fettes Essen
Natürlich sind dies vor allem Pflanzenöle, Mayonnaise und cremige Backwaren. Aber bedenken Sie, dass einige Produkte Fett in einer impliziten Form enthalten; die meisten Menschen sind sich dessen nicht einmal bewusst. Es ist nicht sicher, weil man es unbewusst im Übermaß konsumieren und gleichzeitig die Norm an Kalorien überschreiten kann.
Zu diesen Produkten gehören:
- alles verarbeitete Fleisch (Würstchen, Würstchen, Knödel usw.);
- fast alle Backwaren aus dem Supermarkt (die auch Transfette enthalten, die sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken);
- Fast Food;
- Kartoffelchips;
- Vollfett-Milchprodukte;
- Samen;
- Nüsse.
Lebensmittel mit Transfetten
Diese gefährlichen Stoffe schädigen den Stoffwechsel, stören die für das Sättigungsgefühl zuständigen Gehirnzentren und tragen zur Arteriosklerose bei. Sie werden bei der industriellen Herstellung von frittierten Lebensmitteln, Brotaufstrichen und Margarine synthetisiert. Auch in Backwaren und Fast Food sind viele Transfette enthalten. Wenn Sie abnehmen oder Ihr Durchschnittsgewicht halten wollen, sollten Sie solche Produkte nicht in Ihre Ernährung aufnehmen.
Kalorienhaltige Getränke
Es ist notwendig, auf einfache Kohlenhydrate zu verzichten, die, da sie schnell verdaut werden, dazu beitragen, zusätzliche Pfunde zuzulegen. Es ist wünschenswert, grüne, schwarze und Kräutertees, Kaffee und natürlich nur Wasser während des Tages zu bevorzugen. Dies sind alle gesüßten Getränke, Limonaden, Trinkjoghurts mit Füllstoffen und sogar frisch gepresste Fruchtsäfte. Getränke auf Milchbasis sind ebenfalls akzeptabel, aber nicht mehr als dreimal am Tag.
Infolgedessen gelingt es nur wenigen Menschen, ihre geplante Kalorienzufuhr einzuhalten. Es sind alkoholische Getränke, die die Menschen zunehmen lassen, auch wenn sie versuchen, sich gesund zu ernähren und nicht zu viel zu essen.
Brot ist akzeptabel und notwendig
Kleie, Vollkorn, Roggen – Sie sollten mindestens drei 30-Gramm-Portionen Brot pro Tag essen. Die Menge an Weizenbrot sollten Sie aber so weit wie möglich einschränken. Das Brot ist ein guter Hungerstiller; es enthält Ballaststoffe, wertvolles Eiweiß und Vitamine des B-Komplexes. Wenn Sie dieses Produkt in Ihren Speiseplan aufnehmen, verringern Sie das Risiko von Übergewicht und haben weniger Heißhunger auf Süßes.
Süßigkeiten sind ebenfalls erlaubt, allerdings nur als Dessert nach der Hauptmahlzeit. Beschränken Sie die Anzahl solcher Produkte auf maximal 100 Gramm pro Tag. Und natürlich sollten Diabetiker keine Süßigkeiten zu sich nehmen.
Mehr Wasser, schnellerer Gewichtsverlust
Wasser als solches verbrennt keine Kalorien und beschleunigt den Stoffwechsel nicht. Und doch sind seine Vorteile unbestreitbar. Es gibt zum Beispiel Zeiten, in denen man das Gefühl hat, hungrig zu sein, obwohl der Körper in Wirklichkeit nach Feuchtigkeit verlangt. Das führt oft dazu, dass das Verlangen zu essen verschwindet. Deshalb raten Ernährungswissenschaftler, wenn das Hungergefühl weniger als 3 Stunden nach einer Mahlzeit auftritt, einfach Wasser zu trinken.
Man kann die Nahrung nicht nur mit Wasser, sondern auch mit Tee zu sich nehmen, was entgegen den Behauptungen einiger Ärzte nicht gesundheitsschädlich ist. Man kann also beim Abnehmen nicht auf eine Fülle von Flüssigkeit verzichten.
Was ist mit Sport?
Wenn Sie abnehmen wollen, ist körperliche Aktivität ein Muss, aber Sie müssen sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden. Sie können zu Fuß gehen, Fitnessgeräte im Freien benutzen, Morgengymnastik machen, tanzen oder zu Hause Yoga üben. Das Wichtigste ist, dass Sie Spaß daran haben – dann werden Sie nicht nach ein paar Tagen aufgeben.
