Was ist die Pyramide der gesunden Ernährung?
Die Ernährungspyramide ist eine einfache grafische Darstellung der Grundsätze einer gesunden Ernährung und der wesentlichen Elemente des Lebens, deren Einhaltung die Chancen auf ein langes, gesundes Leben erhöht.
Sie ist in mehrere „Stufen“ unterteilt, d. h. in bestimmte Lebensmittelgruppen, die Sie in den täglichen Speiseplan aufnehmen sollten. Die unteren Etagen enthalten die meisten Lebensmittel, die die Grundlage der Ernährung bilden sollten, und je höher die Pyramide, desto weniger Lebensmittel aus dieser Gruppe sollten Sie verzehren.
Ernährungspyramide für Erwachsene, Senioren, Kinder und Teenager
Da Erwachsene, Kinder und Jugendliche sowie ältere Menschen leicht unterschiedliche Bedürfnisse haben, wurden drei separate Pyramiden für eine gesunde Ernährung und Lebensweise erstellt. Denken Sie daran, dass sich die Ernährungspyramiden an gesunde Menschen richten, um ihre Gesundheit zu erhalten. Kranke Menschen müssen diese Empfehlungen möglicherweise in Absprache mit ihrem Arzt und Ernährungsberater für eine bestimmte Krankheit ändern.
Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung sollte den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Leider kommt es vor, dass die Ernährung der verschiedenen Menschen von den Ernährungsempfehlungen abweicht. Nahrungsergänzungsmittel können in Betracht gezogen werden, wenn die Ernährung einen Mangel an Vitaminen und Mineralien aufweist.
Gesunde Ernährungs- und Lebensstilpyramide für Kinder und Jugendliche
Die Grundlage der Ernährungspyramide (unabhängig von der Altersgruppe) ist seit einiger Zeit die körperliche Aktivität. Bewegung wirkt sich positiv auf die körperliche Fitness und die geistige Leistungsfähigkeit aus, und man muss niemanden davon überzeugen, dass ein aktiver Lebensstil zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts beiträgt. Experten empfehlen, dass sich Kinder und Jugendliche täglich mindestens 60 Minuten in und außerhalb der Schule bewegen.
Sie sollten regelmäßig Gewicht und Größe kontrollieren, um die Wachstumsrate zu ermitteln. Darüber hinaus wird empfohlen, dass Kinder ausreichend schlafen und nicht zu viel Zeit mit elektronischen Geräten verbringen (nicht mehr als 2 Stunden pro Tag). Wir haben auch die Bedeutung des systematischen Zähneputzens zur Vorbeugung von Karies hervorgehoben.
Die Ernährungspyramide basiert auf verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, wobei der Schwerpunkt auf dem Gemüse liegt. In der untersten Etage befinden sich Vollkornprodukte (Getreide, Brot, Nudeln), die in den meisten Gerichten enthalten sein sollten. Eine weitere Gruppe sind Milchprodukte (einschließlich Milch, Kefir, Sauermilch, Käse, Hüttenkäse).
Es wird empfohlen, dass Kinder und Jugendliche mindestens 3-4 Gläser Milch pro Tag zu sich nehmen, wobei diese auch durch eine Portion Joghurt oder Kefir ersetzt werden können. Die vorletzte Stufe besteht aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten, und ganz oben in der Pyramide stehen pflanzliche Fette, Samen und Nüsse. In diesem Fall empfiehlt es sich, den Salzgehalt der Speisen zu begrenzen und den Verzehr von Süßigkeiten zugunsten von Obst, Nüssen und Samen zu reduzieren. Das wichtigste Getränk sollte Wasser sein, gefolgt von Gemüse- und Fruchtsäften, Milchgetränken und Tee.
Die Pyramide der gesunden Ernährung und körperlichen Bewegung für Erwachsene
Erwachsenen wird empfohlen, sich regelmäßig zu bewegen, mindestens 30-45 Minuten pro Tag, um sich in Form zu halten und die Entwicklung von Übergewicht und Fettleibigkeit zu verhindern.
Die Ernährungspyramide für Erwachsene ist für die einzelnen Lebensmittelgruppen ähnlich aufgebaut wie die für Kinder und Jugendliche. Die Basis der Ernährung sollte aus Gemüse und Obst (75% Gemüse und 25% Obst) mit Vollkorngetreideprodukten bestehen.
Gleichzeitig wird empfohlen, den Verzehr von Fleisch, insbesondere von rotem und verarbeitetem Fleisch, einzuschränken und es durch Hülsenfrüchte, Fisch und Eier zu ersetzen, die gute Eiweiß- und Fettquellen darstellen. An der Spitze der Pyramide stehen pflanzliche Fette, Samen und Nüsse, die anstelle von tierischen Fetten (fettes Fleisch, Butter, Schmalz, fette Käsesorten) empfohlen werden.
Die Pyramide erinnert uns an die Notwendigkeit, den Körper mit Wasser zu versorgen (mindestens 1,5 Liter pro Tag), obwohl auch Kaffee, Gemüsesäfte, Milch und Milchgetränke eine Wasserquelle sein können. Es wird auch empfohlen, den Verzehr von Zucker und Süßigkeiten sowie von Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt einzuschränken und Salz durch viele Kräuter zu ersetzen, die den Geschmack der Speisen verbessern.
Eine Pyramide der gesunden Ernährung und körperlichen Bewegung für Senioren
Bei älteren Menschen wird großer Wert auf körperliche Aktivität (mindestens 30-45 Minuten pro Tag), geistiges Training und soziale Kontakte gelegt. Es wird empfohlen, dass Obst und Gemüse bis zur Hälfte des täglichen Speiseplans ausmachen, und frisch gepresste Säfte können eine oder zwei Portionen ersetzen. Eine weitere Ebene der Ernährungspyramide ist das Wasser, das ältere Menschen oft vergessen zu trinken.
Täglich sollten Milchprodukte verzehrt werden, vorzugsweise fermentierte Produkte und Vollkorngetreide, das reich an Ballaststoffen ist. Es ist ratsam, den Verzehr von rotem Fleisch, tierischen Fetten und verarbeiteten Fleischprodukten zugunsten von Fisch, magerem Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Pflanzenölen zu reduzieren. Darüber hinaus sollten ältere Erwachsene Zucker und gesüßte Lebensmittel, Salz sowie salz- und alkoholhaltige Lebensmittel meiden.
